Régime pauvre en FODMAPS, pour mieux vivre avec l'intestin irritable ?
19/01/2022
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Donnez-moi un F, un O, un D, un M, un A, un P… Vous l’avez compris, aujourd’hui nous allons parler des FODMAPs ! Derrière cet acronyme obscur se cache une solution qui apaiserait durablement¹ les symptômes liés au syndrome de l’intestin irritable. Ballonnements, gaz, diarrhées ou encore constipations pourraient effectivement être atténués grâce à ce type de régime. Mais qu’est-ce que le régime pauvre en FODMAPs ? Comment le mettre en place au quotidien ? Et surtout, quels sont ses bienfaits ?
Définition du régime pauvre en FODMAPs.
FODMAP est un acronyme anglais; il regroupe différentes catégories de sucres qui fermentent dans votre intestin. Ils sont parfois moins bien digérés et peuvent alors provoquer des troubles intestinaux² : ballonnements, diarrhées, ou autres inconforts digestifs. Deux chercheurs australiens, Peter Gibson et Sue Shepherd², ont ainsi imaginé un régime constitué d’aliments dits “Pauvres en FODMAPs” pour tenter de résoudre ce problème.
Il a été démontré qu'un régime alimentaire évitant les FODMAPs pourrait aider à atténuer les symptômes du côlon irritable².
Réussir sa diète FODMAPs
Les règles générales de ce régime sont simples : éviter les aliments riches en FODMAPs et privilégier ceux qui ne le sont pas. Nous avons d’ailleurs établi une liste des aliments à éviter et ceux à privilégier dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAPs. Mais comme tout ce qui concerne l’intestin, c’est un sujet propre à chaque individu. Ces conseils alimentaires peuvent donc s'adapter plus facilement à une personne qu’à une autre. Pour vous aider à créer un régime adapté, nous vous conseillons de faire appel à un professionnel de santé, ou un nutritionniste agréé qui saura vous guider dans cette démarche.
Les différentes phases d’action du régime FODMAPs
Initialement, le régime pauvre en FODMAPs est conçu pour être réalisé en trois phases⁴ :
1. Durant la première phase, tous les aliments riches en FODMAPs doivent être éliminés de l’alimentation. Cela dure plus ou moins longtemps, généralement de quatre à six semaines.
2. Certains aliments précédemment limités sont réintroduits pendant la deuxième phase. À ce stade, il est important de tenir un journal de bord en notant les quantités tolérées de ces aliments.
3. La troisième et dernière phase est conçue pour personnaliser votre approche. Vous limitez votre consommation d’aliments riches en FODMAPs en dessous du seuil où celle-ci se révèle symptomatique.
La complexité du régime FODMAPs
La principale difficulté de ce régime est la connaissance approfondie des aliments qu’il présuppose. En effet, il est essentiel de se renseigner en profondeur sur la teneur en FODMAPs de chaque aliment. D’autant qu’il peut parfois y avoir des pièges à éviter. Par exemple, si la plupart des laits de soja sont riches en FODMAPs, le tofu extra-fort est lui très pauvre en FODMAPs⁴. De même, toutes les céréales ne sont pas à proscrire. L’avoine est notamment recommandée.
En prenant en compte ces différentes restrictions, il peut être compliqué d’établir un menu qui respecte ce régime. Pour vous y aider, nous vous avons concocté 7 recettes pour une journée de repas pauvre en FODMAPs.
En outre, le régime pauvre en FODMAPs peut parfois provoquer des risques nutritionnels s’il n’est pas réalisé correctement. Après avoir constaté une amélioration de leurs symptômes durant la première phase du régime, certaines personnes ont ensuite du mal à réintroduire certains aliments. Il peut arriver que les personnes qui évitent les produits laitiers aient un apport insuffisant en calcium². Pour remédier à ces difficultés, il est recommandé d’être suivi par un diététicien qui saura vous orienter avec précision. Maintenant, à vous de créer votre régime sur-mesure !
Le régime pauvre en FODMAPs est-il efficace pour apaiser les symptômes du syndrome de l’intestin irritable ?
En évitant les aliments riches en FODMAPs, des études ont montré que nous pourrions ainsi atténuer les symptômes du SII. 76 % des patients souffrant du syndrome de l’intestin irritable ayant suivi ce régime ont ainsi constaté une amélioration de leurs symptômes². Plutôt encourageant, non ?
Un régime qui ne s’adapte pas à tous²
Puisqu’il est assez strict, ce régime ne s’adapte pas à tous. Il n’est pas destiné (et donc pas conseillé) aux personnes qui ne sont pas atteintes par le SII³. De même, il n’est pas adapté aux personnes souffrant d’un trouble de l’alimentation ou celles suivant déjà un régime alimentaire restreint, comme le véganisme par exemple⁴. Dans ces différents cas, suivre un régime pauvre en FODMAPs pourrait empêcher de satisfaire les besoins nutritionnels de chacun⁴. Alors avant de vous lancer dans ce régime, assurez-vous qu’il vous convienne !
Vous l’aurez compris, si comme au moins 5% de la population française6 vous êtes concerné(e)s par le Syndrome de l’Intestin Irritable, ce régime pourrait constituer une aide précieuse à votre quotidien. Alors maintenant que ses effets sont un peu plus clairs dans votre esprit, pensez à une chose : vous écouter ! C’est la clé de la réussite de votre régime FODMAPs. Si vous cherchez d’autres manières de vivre avec votre SII, vous pouvez consulter nos conseils bien-être sur le sujet.
Sources :
1.Gut 2017. Staudacher & al. - source consultée le 30 octobre 2021