Favoriser la sensation de satiété : habitudes à adopter

23/03/2022

Écouter sa faim serait bon pour la santé¹ ! Une étude a démontré que les personnes qui mangent uniquement lorsque leur corps le leur demande et s'arrêtent aux signaux de rassasiement, auraient beaucoup moins de risque d’être en surpoids¹.

Au-delà de cette sensation de satiété, pour rester en bonne santé il n’y a pas de secret : il faut adopter une alimentation équilibrée et un mode de vie sain².

C’est quoi une alimentation équilibrée ?

Même s ’il n’existe pas UNE seule et unique définition d’une alimentation saine et équilibrée, en voici tout de même une petite description. Quel que soit votre âge, corpulence et dépense énergétique, votre alimentation doit vous fournir un apport calorique proportionnel. En prime, elle doit aussi être variée et bien répartie tout au long de la journée pour permettre à votre organisme de fonctionner normalement³. C’est ce que l’on appelle couramment une alimentation équilibrée.

Dans votre assiette, cette alimentation équilibrée se traduit par² :

Un apport en protéines (viande, oeuf, poisson, fromage, tofu, etc.) : 150g par jour maximum¹.
Un apport en légumes crus ou cuits : au moins 5 portions de 80 à 100g par jour¹.
Un apport en féculents (pâtes, céréales, riz, pomme de terre, etc.) : 200g par jour, en privilégiant les produits complets¹.
Un apport en légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) : environ 50g par jour¹.
Un apport en produits laitiers : 2 portions par jour (une portion correspondant à 150 ml de lait, 125g de yaourt ou 30g de fromage¹).

Il est également recommandé de privilégier des produits non transformés, bio et de saison pour limiter votre consommation d’additifs et de pesticides⁴.

Mais au fait, qu’est ce que la sensation de satiété ?

La sensation de faim ne dure normalement pas toute la journée. Selon ce que l’on met dans son assiette, la satiété dure généralement entre deux repas.

Cette sensation résulte d’un flux d’informations transmis du système digestif jusqu’au cerveau⁵.

4 bonnes habitudes pour équilibrer votre alimentation et réguler votre poids

Voici 4 petites habitudes qui vous permettront d’équilibrer votre alimentation :

Mangez uniquement lorsque vous avez faim. Apprenez à distinguer la faim physique de la faim émotionnelle et éviter de grignoter parce que vous êtes stressé·e ou fatigué·e⁶.
Essayez d'arrêter de manger AVANT d'être rassasié·e. En moyenne, il faut compter environ 20 minutes pour que votre cerveau enregistre le signal "arrêtez de manger" envoyé par votre estomac⁵.
Buvez de l’eau pendant vos repas⁷.
Mangez le plus lentement possible. Prenez le temps d'apprécier les arômes, les goûts et les textures du repas que vous avez devant vous⁵. En d’autres termes, savourez votre plat !

Ces petites habitudes complétées par 30 minutes d’activité par jour vous aideront à obtenir un métabolisme en bonne santé³.

Sources, consultées le 13 Décembre 2021 :

SP-25.49