Guide sur les Aliments pauvres en FODMAP pour un Bien-Être Digestif

Aliments FODMAP et leur impact sur la digestion

De nombreuses personnes souffrant de troubles digestifs décident d’opter pour un régime pauvre ou sans FODMAP.¹ Découvrez les aliments à éviter, mais surtout pourquoi les évincer de votre assiette.

Qu’est-ce que les FODMAP et leur impact sur la digestion ?

L’acronyme FODMAP signifie :¹

F : fermentescible.

O : Oligosaccharides.

D : Disaccharides (par exemple : lactose.)

M : Monosaccharides (par exemple : fructose.)

A : And (et, en anglais).

P : Polyols.

Les FODMAP sont un type de glucides présents dans certains aliments comme le blé, le seigle, l’ail, le lait de vache, les pommes, le miel…

À cause de leur forte teneur en glucides, peu absorbés au niveau de l’intestin, ils vont donc fermenter sous l’action des bactéries. Ils sont alors responsables de troubles intestinaux. La personne peut ainsi avoir des symptômes comme des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales. Ils sont suspectés de provoquer ou d’aggraver, les symptômes du syndrome de l’intestin irritable.

La liste des aliments à faible teneur en FODMAP

Connaître les aliments pauvres en FODMAP² permet d’adapter les recettes, tout comme les menus de chaque repas.

Fruits à faible teneur en FODMAP

On trouve de nombreux fruits ayant une faible teneur en FODMAP. Parmi eux, il existe par exemple la banane, la rhubarbe, la fraise ou les fruits de la passion. Ces ingrédients vous permettront d’adapter votre alimentation et vos recettes simplement ! Vous pouvez opter pour des recettes contenant un seul de ces aliments, ou vous pouvez les combiner pour des recettes simples, gourmandes, mais aussi à faible teneur en FODMAP ! Vous pouvez également vous tourner vers d’autres fruits, comme le melon, ou le raisin.

Légumes à faible teneur en FODMAP

Parmi les légumes, bon nombre d’entre eux ont également une faible teneur en FODMAP. Pour en citer quelques-uns, les carottes, les tomates, les courgettes ou encore les panais sont de bons choix. Vous pourrez toujours choisir des légumes de saison, mais qui auront tout de même une faible teneur en FODMAP !

Carotte - Concombre - Ciboulette - Aubergine - Laitue - Olive - Panais - Épinard - Tomate - Courgette.

Sources de protéines adaptées au régime FODMAP

Quant aux protéines, vous aurez autant de choix qu’avec les fruits et les légumes si vous souhaitez conserver une faible proportion de FODMAP dans votre alimentation. Les viandes ont toutes une faible teneur en FODMAP. De même, les œufs ou le tofu constituent des sources de protéines alternatives, mais offrant toutes les deux l’avantage de ne contenir que très peu de FODMAP.

Produits céréaliers et graines à faible teneur FODMAP

Si la plupart des céréales que nous consommons habituellement, comme le blé, ont une forte teneur en FODMAP et doivent donc être évitées, il existe bon nombre d’alternatives qui elles ont une teneur en FODMAP beaucoup plus faible. Ainsi, le Sarrasin, le riz, le quinoa ou le mais représentent des alternatives viables et à faible teneur en FODMAP.

Produits laitiers pauvres en lactose et alternatives

Le lactose est un FODMAP. Ainsi, il est uniquement possible de consommer des produits laitiers qui n’en contiennent pas. Cependant, d’autres aliments comme “le lait de riz” ont parfaitement leur place dans un régime à faible teneur en FODMAP.

Lait végétal
Lait de riz.

Boissons³ compatibles avec le régime FODMAP

En termes de boissons, l’eau est évidemment compatible avec un régime à faible teneur en FODMAP. Enfin, la bière et le vin sont également des aliments présentant une faible teneur en FODMAP.

Comment identifier et choisir les aliments à faible teneur en FODMAP ?

Comprendre l’étiquetage des aliments

Dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP, il est préférable de choisir des aliments bruts figurant dans les listes ci-dessus afin de créer vos propres recettes. Si vous souhaitez acheter des aliments transformés, ou des plats préparés, veillez à proscrire les ingrédients suivants entrant dans leur composition : ¹

● Ail (poudre, extrait). ● Oignon (poudre, extrait). ● Blé. ● Seigle. ● Orge. ● Farines de légumineuses, pois, soja. ● Jus et concentré de fruits. ● Fruits séchés, purée de dattes. ● Isomalt. ● Maltitol. ● Mannitol. ● Miel. ● Sirop d’agave. ● Sirop de maïs. ● Polydextrose. ● Sorbitol. ● Xylitol.

Caractéristiques à considérer pour choisir des aliments FODMAP

Dans la quête d'une alimentation adaptée à des besoins spécifiques, certaines caractéristiques sont à prendre en compte lors du choix des aliments à faible teneur en FODMAP.

La certification FODMAP Friendly⁴

Cette certification identifiée par un logo est apposée sur les emballages de produits alimentaires ayant une faible teneur en FODMAP. Ils sont analysés en laboratoire. Attention cependant, cette certification n’est pour le moment disponible qu’en Australie. L’avantage ? Plus besoin de scruter les étiquettes des emballages, la composition a déjà été vérifiée par le label au préalable.

Les apports nutritionnels

Un régime pauvre en FODMAP temporaire n’est pas contraire à une alimentation équilibrée. Toutefois, ce type de régime n’est pas destiné à être suivi de façon permanente. Après avoir été éliminés de votre assiette, les aliments riches en FODMAP doivent être réintégrés¹ peu à peu à l’alimentation. Un médecin ou une diététicienne peut vous accompagner dans cette démarche.

La disponibilité et l’accessibilité

Il est aujourd’hui très facile de suivre un régime pauvre en FODMAP. Les supermarchés, comme les petits commerçants, proposent désormais des alternatives aux produits à proscrire. Vous pouvez ainsi retrouver des laitages sans lactose, du pain ou encore desgâteaux à base de farine d’épeautre ou de maïs…

Conseils pour simplifier les courses et planifier ses repas FODMAP

À travers ces quelques conseils, planifier vos repas deviendra un jeu d’enfant.

Faire une liste de courses pauvre en FODMAP

Bien s’organiser est essentiel pour suivre un régime pauvre en FODMAP :

Je pioche des idées de recettes compatibles pauvres en FODMAP.
J’établis les menus de la semaine (repas, collations…)
Je prépare ma liste de courses avec les ingrédients nécessaires.

Cette organisation vous permet à la fois de contrôler vos apports glycémiques, tout en maîtrisant votre budget.

Adopter un régime pauvre en FODMAP contribue à réduire les troubles intestinaux. Toutefois, il ne doit pas être suivi sur le long terme afin de prévenir les éventuelles carences alimentaires.