Recettes favorisant une bonne digestion

Quelles recettes pour faciliter la digestion ?

Vous avez des problèmes de digestion ? Certains aliments peuvent agir directement sur le transit afin d’améliorer votre confort, mais aussi réduire les ballonnements. Pour que chaque repas reste un moment de plaisir, nous vous livrons nos meilleures recettes pour faciliter la digestion.

La digestion et l’importance d’une alimentation adaptée

Il existe un lien direct entre l’alimentation et la digestion.¹

Comprendre le processus de digestion

Le temps de transit intestinal total normal est un processus physiologique relativement long,

d’une durée allant de 10 à 72 heures.²

Le processus de digestion se compose de plusieurs étapes :

La mastication des aliments dans la cavité buccale.
La transformation chimique et mécanique³ des aliments dans l’estomac.
L’absorption des nutriments au sein de l’intestin grêle.
L’évacuation des déchets dans le gros intestin.

Les bienfaits d’une bonne digestion pour la santé

La digestion permet l’absorption des nutriments par l’organisme. Lorsque ce processus est ralenti, des symptômes peuvent apparaître. Les plus courants sont des ballonnements, un reflux gastro-oesophagien, des brûlures d’estomac, une constipation, un manque d’énergie.

Les caractéristiques d’une recette favorable à la digestion

Certains aliments sont plus digestes comparés à d’autres. Les intégrer à vos menus permettra d’améliorer votre confort digestif.

Les aliments à privilégier pour une digestion légère

Miser sur les bons aliments⁴ vous aidera à mieux digérer :

Les légumes cuits.
Les fruits en compote.
La banane.
Le yaourt nature.
Le radis noir.
Le fenouil.
Le poisson.
Les oeufs.
Les viandes blanches.
Le pain au levain.

Ingrédients et habitudes à éviter pour prévenir les troubles digestifs

Certains aliments⁵ peuvent provoquer ou aggraver les troubles digestifs. Parmi eux, les aliments gras, frits, les viandes en sauce ou encore la charcuterie ralentissent la vidange gastrique. Les aliments acides et épicés augmentent la sensibilité de l’estomac. De leur côté, les chewing-gums favorisent la distension de l’estomac. De mauvaises habitudes hygiéno-diététiques⁵ peuvent également perturber la digestion :

La consommation d’alcool.
Une consommation d’eau inférieure à 1,5 L par jour.
Une surconsommation de boissons riches en caféine (café, thé, boissons énergisantes).
La consommation de boissons gazeuses.
Une activité physique insuffisante.
Une mauvaise gestion du stress.
Une consommation tabagique.

Top recettes pour favoriser une bonne digestion

Des recettes élaborées avec des aliments digestes vous aideront à mieux digérer. De l’entrée au dessert, plus question de se priver !

Entrée légère pour démarrer le repas : velouté au fenouil

Pour 4 personnes.

Nettoyez 4 bulbes de fenouil, puis coupez-les en gros morceaux.
Dans une grande casserole, versez le bouillon de légumes et les morceaux de fenouil.
Portez le tout à ébullition.
Laissez mijoter à feu moyen de 15 à 20 minutes.
Une fois les fenouils tendres, mixez au blender pendant 30 secondes.
Incorporez 100 g de crème fraîche épaisse pour plus de gourmandise.

Le fenouil est riche en fibres, favorisant le transit intestinal.

Plat principal équilibré pour une digestion optimale : tagliatelles de poireaux et oeuf mollet

Pour 6 personnes.

Séparez le vert du blanc de 1 kg de poireaux.
Portez une casserole d’eau à ébullition.
Faites cuire les blancs 15 minutes, et les 6 oeufs 6 minutes.
Coupez les blancs en fines lamelles.
Mélangez-les avec la vinaigrette au jus de citron et à la moutarde.
Écalez les oeufs mollets, salez, poivrez, puis dressez.

Les poireaux sont riches en fibres solubles. Elles nourrissent les bonnes bactéries

intestinales.

Dessert doux et digestif pour finir en beauté : la compote pommes, cannelle

Pour 4 personnes.

Épluchez 6 pommes, retirez le coeur et les pépins, puis coupez-les en petits cubes.
Dans une grande casserole, faites chauffer à feu moyen les pommes, la moitié d’un verre d’eau et une cuillère à soupe de sucre.
Laissez mijoter 15 minutes.
En fin de cuisson, ajoutez une cuillère à café de cannelle.

La richesse en fibres de la pomme nourrit le microbiote. La cannelle joue un rôle sur les troubles digestifs. Un dessert plein de bienfaits !

Recettes pour besoins digestifs particuliers

À chaque besoin, des recettes adaptées. Plus question de se priver !

Recettes sans gluten pour les intolérants

Si vous êtes intolérants au gluten, vous devez éviter les recettes à base de céréales comme le

blé, l’épeautre, le seigle ou l’orge.

Le risotto aux asperges.
Le bouillon coco/crevettes.

Recettes faibles en FODMAP pour les intestins sensibles

Le régime FODMAP vise à éviter les aliments contenant des sucres (lactose, fructose, sorbitol, manitol) fermentant rapidement dans l’intestin.

Les lasagnes saumon, courgettes, aubergines et ricotta.
La pavlova aux fruits rouges.

Recettes riches en fibres pour améliorer le transit

Consommer quotidiennement une quantité de fibres alimentaires suffisante contribue au maintien d’un transit intestinal régulier⁶.

Le velouté de butternut aux graines de courges.
La purée de lentilles au curry et escalope de poulet aux fines herbes.

Guide des herbes et épices bénéfiques pour la digestion

Certains aromates et épices⁷ soutiennent le transit et facilitent la digestion. Ajoutés à vos plats, ils préviennent les ballonnements.

Les herbes qui apaisent l’estomac

Le fenouil, l’aneth, la coriandre, la menthe et le basilic sont de remarquables alliés digestifs.

Les épices qui stimulent la digestion

Le curcuma, le gingembre, le curry et la cannelle sont reconnus pour leurs bienfaits sur la santé digestive.

Recettes végétariennes douces pour l’estomac

Des recettes sans protéines animales permettent de mettre l’estomac au repos.

Sélection de plats végétariens alliant saveurs et digestibilité

Le tajine tout légume (carottes, courgettes, aubergines, artichauts, tomates, citron, fenouil).
Le green smoothie kiwi, pomme, épinard, céleri.

Avec un objectif minceur ou non, bien digérer est essentiel pour faciliter le transit et prévenir les ballonnements. À chaque repas, misez sur des recettes équilibrées et consommez beaucoup d’eau pour améliorer votre digestion.

FAQ - Réponses aux questions courantes sur la nutrition et la digestion

Comment soulager une digestion difficile naturellement ?

Éviter les aliments trop riches. Remplacez-les par des fruits, des légumes. Ils permettent de rétablir le transit intestinal. Bien mastiquer à chaque repas facilite la digestion.

Quelles sont les meilleures boissons pour la digestion ?

L’eau, ou des boissons fermentées comme le kéfir et le kombucha améliorent la digestion.

En quoi les probiotiques peuvent-ils aider la digestion ?

Les probiotiques contribuent à l'équilibre de la flore intestinale, améliorant le confort digestif.

Quelle est la fréquence idéale de repas pour une digestion optimale ?

Faire 3 repas par jour espacés de plusieurs heures est idéal pour une digestion efficace.

Peut-on améliorer la digestion avec des enzymes digestives naturelles ?

Les enzymes digestives sont des molécules chargées de dégrader les aliments afin d’aider l’organisme à mieux absorber les nutriments qu’ils contiennent.