Une journée dans mon assiette : 7 recettes pauvres en FODMAPs
18/08/2021
Lorsque l’on souffre du syndrome du côlon irritable, le régime pauvre en FODMAPs peut aider à en atténuer les symptômes. Mais comme tout régime alimentaire, c’est parfois plus facile à dire qu’à faire, surtout si l’on manque d’idées de recettes… Alors sortez vos tabliers, nous vous avons concocté une journée de recettes pauvres en FODMAPs !
Pour le petit-déjeuner : le pudding de chia
Ingrédients pour 2 personnes :
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 200 ml de lait végétal nature ou à la vanille (amande, riz etc.)
- Quelques fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises etc.)
Dans un grand bol, versez vos graines de chia et le lait végétal. Mélangez bien et laissez gonfler au frais pendant plusieurs heures, une nuit étant l’idéal. Le lendemain matin, versez votre pudding dans une verrine et ajoutez quelques fruits rouges de votre choix. Et maintenant… À votre cuillère !
Un déjeuner tout en fraîcheur
Salade de carottes râpées en entrée
Ingrédients pour 2 personnes :
- 4 carottes
- Un peu de gingembre frais
- Quelques graines de courge
- Le jus d’un citron
- Huile, vinaigre, sel et poivre
Râpez vos carottes dans un saladier. Ajoutez un peu de gingembre râpé selon vos préférences et quelques graines de courge.
Dans un bol, préparez la sauce : pressez le jus d’un citron, ajoutez 2 cuillères à soupe d’huile, une cuillère à soupe de vinaigre, du sel et du poivre. Mélangez à la préparation précédente et assaisonnez selon votre envie.
Tourte courgettes-feta-poulet
Ingrédients pour 1 tourte :
- 1 courgette
- 1 filet de poulet (environ 180g)
- 150g de feta
- 4 oeufs
- 2 cuillères à soupe de farine
- 100g de crème végétale (amande, riz etc.)
- 60g de gruyère râpé
- Sel, poivre
Préchauffez le four à 180 °C. Coupez la courgette en rondelles fines. Versez un peu d’huile d’olive dans une poêle et faites-la revenir quelques minutes. Salez et poivrez selon votre goût. Coupez le filet de poulet fumé en bâtonnets et ajoutez-les aux courgettes. Battez les œufs. Incorporez-y la farine, la crème végétale, la feta émiettée et 30 grammes de fromage râpé. Beurrez un moule à tarte et disposez les légumes dans le fond. Versez le mélange à base d’œufs et terminez en saupoudrant avec le reste de fromage râpé. Enfournez la tourte et laissez cuire environ 25 minutes.
Salade de fruits de saison pauvres en FODMAPs en dessert
Ingrédients :
- Quelques fruits rouges (myrtilles, fraises et framboises)
- 3 kiwis
- ½ ananas
- Le jus d’un demi citron
Coupez tous les fruits en petits morceaux et mélangez-les dans un grand saladier. Arrosez de jus de citron et réservez au frais pour encore plus de saveur !
À 16h, petits cookies :
Ingrédients pour 15 cookies :
- 20g de beurre pommade
- ½ oeuf
- 40g de sucre de coco
- 25g de farine de châtaigne
- 85g de flocons d’avoine
- 38g de pépites de chocolat noir
- 1 pincée de sel
Préchauffez votre four à 180°C. Dans un saladier, mélangez le beurre pommade et le sucre jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. Ajoutez ensuite : l'œuf, la farine de châtaigne, le sel, les flocons d’avoine et les pépites de chocolat. Faites des petites boules sur votre plaque de four et aplatissez-les légèrement. Enfournez pendant 8 à 10 minutes.
Terminer la journée en crudités (et en beauté !)
La salade composée pour le dîner
Ingrédients :
- 1 salade
- 2 carottes
- 1 concombre
- 1 oignon
- 3 tomates
- 2 tranches de saumon fumé
- Huile, vinaigre, sel et poivre
Nettoyez votre salade. Coupez vos différents légumes en petits dés. Émincer les tranches de saumon fumé. Placez le tout dans un saladier.
Préparez votre sauce : mélangez une cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez. Mélangez la salade. C’est prêt !
Le dessert givré : sorbet maison aux fraises
Ingrédients :
- 250g de fraises fraîches ou surgelées
- Quelques feuilles de menthe
Si vous utilisez des fraises fraîches, découpez-les en cubes et placez-les à plat dans votre congélateur. Sinon, passez directement à l’étape suivante. Placez les fraises surgelées dans le bol de votre mixeur avec quelques feuilles de menthe. Mixez le tout jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Vous pouvez décliner la recette avec tous les fruits que vous souhaitez.
Et bon appétit, bien sûr !
Si le sujet vous intéresse et que vous souhaitez en savoir plus sur les FODMAPs, nous avons écrit un autre article sur le sujet. Pour tout renseignement complémentaire ou pour constituer un régime adapté à vos besoins, n’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un diététicien ou d’un nutritionniste qui saura vous accompagner.
