Bien être

Intestin irritable : 5 habitudes à prendre pour apaiser les ballonnements

22/02/2022

Intestin irritable : 5 habitudes à prendre pour apaiser les ballonnements

Qui n’a jamais vécu cette sensation désagréable d’avoir le ventre gonflé ?

Pour certains, c’est même récurrent à la fin des repas. Pour ceux qui souffrent du Syndrôme du Côlon Irritable, ces gonflements peuvent s’accompagner de ballonnements, et de gaz, parfois même de constipation ou de diarrhées dont on aimerait bien se passer. 

L’alimentation, et notamment le régime pauvre en FODMAPs, peuvent aider à réduire ces inconforts digestifs en supprimant (puis réintroduisant) certains aliments de nos repas1. Mais ce n’est pas tout ! En plus de cela, il existe quelques bonnes habitudes à mettre en place pour apaiser ces ballonnements² .

1. Prendre le temps de manger



Vous connaissez l’adage, “tourner 7 fois sa langue dans sa bouche” ? Eh bien pour bien digérer, c’est un peu pareil !

Si le contenu de votre assiette a un impact sur votre digestion, la vitesse à laquelle vous mangez aussi ! Nous l’avions vu, la sensation de satiété est le résultat d’un processus neurologique³ . Il faut donc un peu de temps pour que votre cerveau puisse recevoir et comprendre ces informations. Plus lentement vous mangerez et vous mastiquerez, plus rapidement la sensation de satiété apparaîtra… et vous retiendra de trop manger. Bien mastiquer vos aliments réduit aussi la quantité d’air (en partie responsable des gaz) avalée avec la nourriture. Vous vous sentirez ainsi naturellement moins ballonné à la fin des repas. Alors reposez cette fourchette, rien ne presse, vous avez tout votre temps pour finir ce repas !

2. Boire de l’eau pendant et après chaque repas

En plus d’être essentielle à notre santé, l’eau aide à décomposer les aliments après un repas pour que votre corps puisse mieux en absorber les nutriments. La digestion est ainsi facilitée. Idéalement, il faudrait boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour pour rester en bonne santé. Une information qui coule de source !

3. Une session de méditation pour limiter le stress

Ce n’est plus un secret, syndrome de l’intestin irritable et stress ne font pas bon ménage. En effet, les hormones liées au stress modifient généralement le transit ce qui peut provoquer des maux de ventre. L’une des premières choses à faire est donc de limiter et d’apaiser les sources de stress au maximum. 

Intégrez une séance de méditation chaque jour dans votre routine pour apprendre à vous relaxer. Non seulement la méditation permet d’apaiser durablement le stress, mais en plus, elle massera votre intestin tout en douceur grâce à des respirations longues et profondes. 

Choisissez ensuite un programme qui vous correspond, le tout étant d’être régulier dans votre pratique. Commencez par méditer 10 minutes par jour à la même heure et au même endroit. Cela créera une habitude dont vous verrez les changements dès les premières semaines. Namasté.

4. Une activité physique régulière favorise la digestion

L’une des causes possibles du ventre gonflé est la production de gaz pendant la digestion¹⁰. Pour les réduire et ainsi faciliter la digestion, il existe une activité dont on ne vante plus les mérites : le sport. En restant actif, le flux sanguin vers vos muscles augmente et la digestion s’effectue ainsi plus rapidement (et facilement !)¹¹. Globalement, il n’y a pas de sport qui soit meilleur (ou moins bon) qu’un autre en ce qui concerne la digestion. Yoga, boxe, vélo ou tennis...à vous de choisir ! 

Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits du sport sur la digestion, nous avons d’ailleurs rédigé un article sur le sujet.

5. Les massages apaisent les tensions

En parallèle de toutes les techniques précédentes, il est également possible de réaliser des gestes d’(auto)-massage pour apaiser les tensions abdominales. Le massage Chi Nei Tsang issu de la tradition chinoise, par exemple, est un massage ventral qui aide à libérer les tensions¹². Le principe ? Un maniement dynamique de l’abdomen qui s’effectue par un toucher en toute profondeur. Ce type de massage aide les organes internes du corps à fonctionner plus facilement. 

Vous pouvez également procéder à quelques gestes d’auto-massage très simples pour détendre les tissus de votre abdomen. L’auto-massage de l’abdomen s’effectue dans le sens du transit (haut du ventre, côté gauche, puis bas, puis droit)10. Voici quelques étapes pour le réaliser vous-même :

  1. Exercez une pression sur votre ventre dans un mouvement circulaire en insistant doucement sur le côté droit de la cage thoracique.
  2. Exercez ensuite une pression sur la partie supérieure du ventre vers la cage thoracique gauche.
  3. Descendez lentement vers l'os de la hanche gauche.
  4. Répétez l'opération si nécessaire.

Si les douleurs persistent, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de santé.

En appliquant ces différentes pratiques au quotidien, vous pourriez ressentir une amélioration de ces ballonnements. Restez à l’écoute de votre corps pour comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous. 

Et si vous cherchez d’autres manières de mieux  vivre avec votre SII, vous pouvez consulter nos conseils bien-être sur le sujet.


Sources :

  1. Régime & Intestin irritable
  2. Etude : Gut 2017. Staudacher & al
  3. Lien cerveau et alimentation
  4. Source anglophone sur les ballonnements
  5. L'importance de l'hydratation
  6. Dossier scientifique : l'eau
  7. Conseils intestin irritable
  8. Méditation
  9. Soulager le SII
  10. Douleurs abdominales
  11. Sport & digestion
  12. Médecine chinoise