Comparatif des types de petits déjeuners.

Sucré ou salé ? En matière de petit déjeuner, il n’existe pas de règle à proprement parler. Toutefois, il est primordial de miser sur les bons aliments pour donner suffisamment d’énergie à l’organisme pour démarrer la journée. Vous éviterez ainsi les fringales au cours de la matinée.

Un petit déjeuner équilibré doit comporter 4 éléments¹ :

Une boisson pour se réhydrater : un grand verre d’eau, un thé, un café ou un jus de fruit frais.
Un produit laitier pour les protéines : un yaourt, du fromage, du fromage blanc, un verre de lait…
Un produit céréalier pour l’énergie : céréales sans sucre ajouté, pain complet, flocons d’avoine…
Un fruit pour les vitamines et les fibres : un fruit à croquer, ou une compote sans sucre ajouté.

Le bol de porridge aux protéines

Protéines, céréales complètes, lipides… Cette recette est idéale pour le petit déjeuner.

Les ingrédients :

2 cuillères à soupe de son d’avoine
150 ml de lait d’amande
1 cuillère à café de miel
2 gouttes d’extrait de vanille liquide
100 g de fruits de saison
5 amandes concassées

La préparation :

Dans une casserole, faites chauffer à feu doux le lait, l’extrait de vanille, puis le miel.
Ajoutez-y les flocons d’avoine, puis laissez cuire à feu moyen pendant 5 min.
Avant de servir, découpez les fruits. Disposez-les en topping avec les amandes concassées.

Le smoothie vert détox - L’option rapide et nutritive

Les ingrédients :

1 demi-kiwi
1 pomme Granny Smith
1 demi-concombre
Quelques pousses d’épinard
1 cuillère à café de jus de citron

La préparation :

Mixez l’ensemble des ingrédients dans un blender.
Dégustez immédiatement pour bénéficier des vitamines.

L’omelette aux légumes - Le petit déjeuner riche en protéines

Dès le petit déjeuner, les œufs apportent des protéines, tout comme de bonnes graisses.

Les ingrédients :

2 œufs
1 poignée d’épinards frais
2 champignons de Paris
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel
Poivre

La préparation :

Dans une poêle, faites revenir dans un filet d’huile d’olive les champignons de Paris en lamelles, puis ajoutez les épinards hachés.
Dans un bol, battez les œufs. Assaisonnez-les ensuite à votre convenance.
Versez les œufs battus sur les légumes.
Laissez cuire l’omelette durant quelques minutes.

Les types de petits déjeuners

Petits déjeuners à base de protéines

Pour un petit déjeuner, vous pouvez consommer :³

Des protéines animales (œufs, produits laitiers, poisson, viande…).
Des protéines végétales (amandes, cacahuètes, pistache, tofu, haricot…).

Petits déjeuners à faible indice glycémique

Quelques idées de petit déjeuner à indice glycémique bas :⁴

Les tartines de pain complet, purée d’amandes avec des fruits rouges.
Les tartines de pain nordique, fromage frais, œuf mollet.
Le smoothie vert, épinards, concombre, pommes et lait d’amande.
Les pancakes, œufs, banane, poudre d’amande.

Petits déjeuners riches en fibres

Les fibres⁵ sont votre allié dès le petit déjeuner !

Pour profiter de leurs bienfaits au réveil, vous pouvez intégrer au petit déjeuner :

Du pain complet.
Du son d’avoine.
Des fruits frais.
Des flocons d’avoine.
Des pruneaux.
Des dattes…

L’importance des macronutriments

Il existe 3 types de macronutriments⁶ apportant l’énergie essentielle dont l’organisme a besoin dès le matin pour fonctionner correctement tout au long de la journée :

Les glucides.
Les protéines.
Les lipides.

L’équilibre glycémique

Pour maintenir un équilibre glycémique sain dès le petit déjeuner, mieux vaut privilégier des aliments à indice glycémique bas.

Éviter le sucre au petit déjeuner

Exit les jus d’orange industriels, la pâte à tartiner ou les viennoiseries. Préférez du pain complet associé à des fruits frais, des œufs ou un fromage blanc non sucré, pour les protéines.¹

L’importance de l’hydratation

Les professionnels de santé recommandent de boire au moins 1,5 L d’eau par jour⁹ afin de compenser les pertes hydriques de l’organisme (transpiration, urines, respiration.) Un grand verre d’eau au petit déjeuner est idéal pour se réhydrater.

Coordination avec l’exercice physique

En plus d’adapter les menus de vos petits déjeuners, il est recommandé de pratiquer de l’exercice physique au moins 30 min par jour¹⁰ . Lutter contre la sédentarité permet de perdre des calories, mais surtout de se sentir bien.